高齢者のひとり暮らしでは、外食に頼ることも多くなります。
外食の料理はどうしてもボリュームを出して、満腹感が得られるように作られたメニューが多くなります。また、一口食べておいしく感じるように味が濃くなりがちのため、どうしても栄養素がかたより、塩分が多くなります。
栄養バランスは、一度の食事で調整できない場合には、一日トータルの食事で調整するように見直してみましょう。
 ＜ 外食の問題点 ＞
１．エネルギーが高い
２．脂肪過多になりやすい
３．コレステロールが多い
４．糖質に偏った食事になりやすい
５．野菜が不足しやすい
６．塩分が多い
＜外食で栄養バランスをとるためのコツ＞
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（１）和食では
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和食は低脂肪でヘルシー感覚ではありますが、糖質に偏り、中性脂肪値をあげる原因にもなります。
主菜・副菜を、上手に選びましょう。
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○たんぱく質を補う一品として
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乳 製 品
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ヨーグルト・低脂肪牛乳 |
大豆製品 |
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大豆の煮物・豆腐・おから |
魚 料 理 |
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刺身・焼き魚・煮魚 |
| ○野菜を補う一品として |
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野 菜 類 |
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野菜ジュース・青菜のお浸し･切干大根の煮物・ナムル |
海 藻 類 |
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わかめの酢の物・ひじきの煮物・海藻サラダ |
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（２）洋食では
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洋食は肉類と油脂類が多く使われ高カロリーで高コレステロールになりがちです。できるだけ魚料理やノンフライ料理を選びましょう。 |
○動物性脂肪の少ない肉類
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牛肉
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ヒレ肉 （サーロインは多い） |
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豚肉 |
ヒレ肉 （豚ロース肉は多い） |
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鶏肉 |
むね肉・手羽・皮なし肉・ささみ
（皮付きもも肉は多い） |
| ○揚げ物料理を避ける |
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とんかつフライ・コロッケ・から揚げ・マリネ等を避ける （煮込み料理やソテー・蒸し焼きがおすすめ）
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（３）中華では
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中華料理は食材もさまざまです。肉・卵・レバーよりも魚や野菜の料理を選びましょう。ラードを使った揚げ物も避けましょう。 |
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おすすめの料理 ⇒
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魚の中華風刺身・豆腐料理・野菜料理 |
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（八宝菜・青菜炒め） |
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魚介類・海藻類・野菜の酢の物 |
| （４）弁当では
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弁当は全般的に高カロリー・高たんぱく・高脂肪・高塩分になりがちです。自分に見合った量を知りましょう。
また、寿司弁当やサンドイッチは塩分が多いので、一日分で塩分調整をしましょう。 |
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ご飯やおにぎりは少し残しましょう。
野菜は全部食べましょう。
揚げ物の衣は外しましょう。 |
| （５）お酒では
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お酒は昔から「百薬の長」と言われますが、飲みすぎると生活習慣病の原因になります。
体に良い「ほどほど」とはどれ位でしょうか。 |
◎ 健康的なお酒の飲み方
１．空腹のまま飲まない ⇒ アルコールがゆっくり吸収される
２．たんぱく質を充分に摂る ⇒ アルコールの代謝機能が上がる
３．ビタミンを忘れずに ⇒ 特にVB１・VB12・コリンに注意
４．塩分を控える ⇒ 酒のつまみは塩分が多く高血圧・脳卒中のリスクを高める
５．休肝日を取る ⇒ 週２日は飲まない日を作ると生活習慣病のリスクが減少する
◆ご相談については、
京都府栄養士会 【毎週火曜日 午後１時〜５時】
TEL ６４２−７５７２
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